Nasıl Kilo Alınır Hızlı ve Güvenilir Bölüm 2

Nasıl Kilo Alınır Hızlı ve Güvenilir

Belki de elinizden gelenin en iyisini hissetmiyorsunuzdur ve daha sağlıklı bir kişi olmak için kilo almak istiyorsanız ya da belki de sizin bakış açınızdan memnun değilseniz ve kas kurmak isterseniz – her iki durumda da, kullanabileceğiniz bazı temel ipuçları vardır sağlıklı bir şekilde kilo vermek için. Aşağıda, kadınlar için kilo vermeyi ve erkekler için kilo vermeyi öğreniyorum.

 

  1. Besleyici-Kalın Kalorileri Ekleyin

 

Kaloriyi artırmaya çalışırken, kalite aslında miktartan daha önemlidir. Yüksek kalorili hurda veya işlenmiş gıdalara dönüşmek , sağlıklı kilo almanıza yardımcı olmayacak. Bunun yerine, günlük kalorimetrenizi artırmak ve daha enerjik hissetmenizi sağlamak için yemeklerinize besleyici gıdalar ekleyin. Yemeklerinize fıstık, tohum, çiğ peynir ve hindistancevizi veya zeytinyağı ilave etmek, size ek besin maddeleri sunarken sağlıklı kaloriler katacaktır.

 

Sezgisel yeme daha sağlıklı bir yaklaşım olduğunu düşündüğümden dolayı kalori saymanın büyük bir kayıtsız değilim , ancak kilo vermeyi öğrenmeye çalışıyorsanız, burada ihtiyacınız olan kalori miktarını nasıl tahmin edeceğinizin hızlı bir özetini görebilirsiniz. tüketmek. Kilo almak için her gün yemeniz gereken kalori miktarınız metabolizmanız, yaş, cinsiyet ve genetiklerinize bağlıdır, ancak genel kural genelde bir gün içinde yakmana nazaran daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği yönündedir. Şimdi, vücudunuzun günlük olarak çalışması gereken kalorilerin sayısına toplam günlük enerji harcaması ( TDEE ) adı verilir; bu, erkeklerde kadınlardan daha yüksektir, çünkü erkekler daha fazla kas kütlesine sahiptir. ( 5 )

 

TDEE, bazal metabolizma hızınızdan oluşur; bu miktar, istirahat ederken (kan pompalamadan, nefes almanın, sıcak kalmanın vb.) Ve fiziksel egzersizden elde ettiğiniz kalorilerin toplamı olarak yaktığınız kalorinin miktarıdır. Kilo almak için TDEE’den daha fazla yemeniz gerekir. Günde kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için bir TDEE izleyici kullanın. Daha sonra, erkekler için kilo vermeyi nasıl merak ediyorsanız, gününüze yaklaşık 250 ilave kalori ekleyin. Kadınlar için kilo vermenin nasıl yapılacağı konusunda günde yaklaşık 125 ilave kalori ekleyin. Orada başlayın ve ilerlemenizi ilk iki hafta boyunca ölçün. Bir gün içinde çok fazla kalori tüketmek istemediğinizden kas kazanmanız, yağlamamanız gerekir.

 

  1. Günde Beş Yemek Yiyin

 

Kilo verme konusunda kafanız karışıksa, sana verebileceğim en temel ipuçlarından biri daha sık yiymektir. Günde 2-3 öğün yemek kesilmez – gerçekten günde beş öğün yemek istemek istiyorsun. Bu yemekler, kaliteli protein, karmaşık karbonhidratlar ( rafine karbonhidratlar yerine ) ve sağlıklı yağlar içermelidir .

 

Daha büyük yemekler yerine daha küçük yemekleri gün boyunca daha az sıklıkla yiyerek sindirim sisteminizde daha kolay olacak ve sizi şişirilmiş ve halsiz hissedeceksiniz. Artı, yüzünüzü dolduruyormuş gibi hissetmeden daha fazla kalori tüketebilirsiniz. İlk başta çok fazla yemek yemiş gibi görünebilir, ancak vücudunuz zamanla ona alışacak ve bu yemek saatleri yaklaştığında acıkmaya başlayacaktır. Yemeğinize ayrıca bir gülümseme de yapabilirsiniz. Sıvılar dolum değildir, bu yüzden bu yemek için daha fazla kalori eklemek için harika bir yoldur. ( 6 )

 

Ayrıca, yatmadan önce bir aperatif yemenizi öneririm. Eminim, yatmadan önce çok fazla yemek yememelisiniz, ancak bedenlerimiz aslında biz uyurken iyileşmek için çok çalışmaktadır, bu nedenle ekstra bir protein ve karbonhidrat desteği vererek kilo almak istiyorsanız yararlı olabilir. .

 

  1. Sağlıklı atıştırmalıklar ekleyin.

 

Yemekler arasında sağlıklı aperitifler olması, günlük kalori sayısınızı artıracak ve enerjilenip kilo vermenize ihtiyaç duyduğunuz protein ve karbonhidratları alacaktır. Bazı yüksek proteinli aperitiflerde iz karışımı, sebzeler ve humus, tohumlar içeren probiyotik yoğurt, fındık ve çilek, haşlanmış yumurta ve yerfıstığı veya badem yağlı glüten içermeyen krakerler bulunur. Çerez olarak meyve seçmek bile, düşük kaygı ve duygusal sıkıntı ile birlikte gelişmiş bilişsel işlev ve enerji seviyeleri ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Bütün bu faktörler sağlıklı bir şekilde kilo almanıza yardımcı olabilir. ( 7 )

 

Yediğin her şeyi say. aperatiflerinizi seçerken boş kalorilere gitmeyin. Bunun yerine, gününüze daha fazla protein ve sağlıklı yağ elde etmek için bunu büyük bir fırsat olarak kullanın.

 

  1. Hareket Etmeye Başlayın

 

Kilo almaya ve kaybetmeye çalışmadığınızdan beri egzersiz yapmanız gerekmediğini düşünebilirsiniz, ancak güç antrenmanı, yoga ve patlama antrenmanı gibi egzersizler kas inşa etmenize ve sağlıklı kilo almanıza yardımcı olacaktır. Kilo almak için, yüksek trigliseritler ve LDL kolestrol, yüksek tansiyon ve insülin direnci gibi sağlık riskleri ile gelen yağ koymak istemiyorum . Kilo vermenin en iyi yolu haftada en az beş kez fiziksel aktivite gerektiren kas kazanmaya odaklanmaktır. ( 8 )

 

Nasıl Kilo Kazanır Hızlı: Ne Gıdalar Yemek ve Kaçının

Eğer kilo ve kas doğal olarak kazanmak isterseniz, diyetinizde bazı değişiklikler yapmanız gerekir. Uygun hormon dengesini, vücut fonksiyonlarını, enerji seviyelerini ve kas büyümesini korumak için ihtiyaç duyduğunuz besin maddelerini sağlamayan gıdaları bırakın. Senin tedarik sağlıklı gıdalar almak odaklanın makro besinler yağlar, protein ve karbonhidratlar:.

 

Kilo vermek için yemeyi istediğiniz gıdalar şunları içerir:

 

Sağlıklı yağlar : Sağlıklı bir şekilde kilo ve kas kazanmanıza yardımcı olacak iki tür sağlıklı yağ vardır. Omega-9 yağ asitleri sebze ve hayvansal yağlarda bulunan doymamış yağlardan biridir. Omega-9’un faydaları arasında artan fiziksel aktivite ve daha fazla enerjinin bulunması sayılabilir. En iyi omega-9 kaynaklarından bazıları avokado, zeytinyağı, badem ve macadamia fındıktır. Ghee’nin kısa zincirli yağ asitleri, çim beslemeli tereyağı ve hindistancevizi yağı, kilo verme ve kaslarınızı hızlı şekilde kazanmanıza yardımcı olur ve yağ olarak vücudunuzda depolanmazlar. Omega-3 gıdalar  da önemlidir, bu nedenle bol miktarda yumurta sarısı, ceviz, chia tohumları, keten tohumları ve vahşi yakalanmış somon yiyin.

Temiz protein : Sağlıklı kilo almak için protein yemeye gelince, vücut ağırlığınızı alın ve günde birçok gram protein tüketin . Dolayısıyla, 160 libre tartarsanız, günde yaklaşık 160 gram protein tüketmek istersiniz. Çim beslenen sığır eti , vahşi yakalanmış somon, organik tavuk ve hindi ve bütün yumurta gibi sağlıklı kaynaklardan bu gram protein alın . Yüksek kaliteli protein tozu da günlük protein hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir. Yüksek kaliteli bir peyniraltı suyu proteini veya kemik sos protein tozu kullanmanızı öneririm . ( 9 , 10 )

Karbonhidratlar : Kilo vermek için yemeklerinize ek olarak veya öğünler arasında atıştırmalık olarak ekleyerek daha fazla glutensiz karbonhidrat tüketmenizi öneririm. Araştırmalar, karbonhidratları protein ile birleştirmenin tek başına protein yemeye kıyasla daha büyük bir anabolik tepki ürettiğini gösteriyor. Bazı büyük karbonhidrat kaynakları, karmaşık karbonhidratların ve önemli besin öğelerinin saf olmayan kaynakları olarak görev yapan kök sebzeleri içerir  . Turpgiller, russet veya Yukon patatesleri gibi nişastalı sebzeler ve tatlı patates, çok fazla şeker olmaksızın elyaf, besin maddeleri ve kompleks karbonhidratlar sağlar. Glutensiz tahıllarAyrıca şişkinlik önleyebilir ve enerji seviyesini artırmak için mükemmel seçeneklerdir. En iyi seçeneklerden bazıları, quinoa, amaranth, buğday, kahverengi pirinç ve non-GDO polenta’yı içerir. Meyve ayrıca karbonhidratların büyük bir kaynağı olarak da hizmet eder. Muz, elma, mango ve çilek yiyin. ( 11 )

Kilo vermeye çalışırken önlemek istediğiniz gıdalar şunları içerir:

 

Beyaz şeker : Gerçek şu ki şeker sizin için kötüdür ve fazla yerseniz bedeninizi yok edecektir. Beyaz, rafine edilmiş şeker yemek sadece kardiyovasküler hastalık, metabolik hastalıklar, sızdıran bağırsak , şeker hastalığı, yorgunluk ve sağlıksız kilo alımına neden olur . Eklenmiş veya yapay şekerler ve şekerli içecek içeren yiyeceklerden kaçının. ( 12 )

Rafine karbonhidratlar : Rafine karbonhidratlar besin maddelerinden arındırılmış ve şekere enjeksiyon gibi kan dolaşımına giren sahte gıdalardır. Rafine edilmiş karbonhidratları yemek insülinin serbest bırakılmasını tetikler, şekeri kas oluşturmak için vücuda yakıt getirmek yerine şekeri depolanmış yağa dönüştürür. Rafine karbonhidratın kilo almak için kullanılması, insülin, kolesterol ve trigliserid düzeylerini de olumsuz bir şekilde etkiler. Beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç, pişmiş ürünler, hububat ve rafine edilmiş tahıllardan uzak durun.

Hidrojene yağlar : Hidrojene yağlar , normal hücre metabolizmasına müdahale eden ve kalp rahatsızlığı, sindirim bozuklukları ve artmış kolesterol seviyeleri gibi birçok sağlık durumuyla bağlantılı trans yağlar içerir . Bitkisel yağ, soya yağı, mısırözü yağı ve kanola yağı gibi bu kokulu yağlar , bir egzersiz sonrasında kasların iyileşmesini yavaşlatır, sağlıklı kilo alımını engeller ve iltihaplanmaya neden olur. ( 13 )

Bu Konular da İlginizi Çekebilir

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Adınız (gerekli) : Telefon (gerekli)

Biz Sizi Arayalım
biz sizi arayalım
© 2018