Mega Max Ürün Görseli

Sağlıklı Ağırlık Kazanın ve Kas Doğru Şekilde Kurun

Sağlıklı Ağırlık Kazanın ve Kas Doğru Şekilde Kurun

 

İster kas kütlesi eklemek istersiniz ya da sadece bir dere fasulye gibi biraz daha az görünüyorsun, kilo vermek başkaları için olan kilo vermek gibi bazı insanlar için bir meydan okuma kadar olabilir. Aynı anda ölçekte sayıları güçlendirirken sağlıklı beslenme korumak çok zor bir iş gerektirir.

 

“Kilo almaya çalışan insanlar için, bu [her zaman] eğlenceli değildir. Kayıtlı Diyetisyen ve Belly Fat Fix’in yazarı Marilyn Cohn, DMIMIES için Aşırı Sakatlığın Aşılması adlı kitabın yazarı Marjorie Cohn, “Eğer sağlıklı olmak istiyorsanız, dondurma sundaes ve çikolata ve altı dilim pizza yemeyi değil.” Diyor.

 

Sağlıksız gıdalar çok fazla kalori içeriyor olsa da , önemsiz yere yüklemek uzun vadede yüksek kolesterol düzeyine neden olabilir ve yağsız kas değil sadece yağ kazanmanıza yardımcı olur. Kitle eklemek için hala iyi görünüyorsanız, protein, karbonhidratlar ve sağlıklı yağların birleşimini aşağıya çekmeniz gerekecek. Ölçekte gördüğünüz sayıyı artırmak istiyorsanız, buraya nasıl gidebilirsiniz.

 

Inç inç: Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Sağlıklı kilo kazanmanız, bisepsünüzü süslemenize, gücünüzü arttırmasına veya sadece kotunuzda daha iyi görmesine yardımcı olabilir. Ağrı kesmeden kilo vermek için bu kolay kurallara uyun. Başlamadan önce , kazancınız için gerçekçi hedefler belirlemenize yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışmayı düşünün .

 

  1. Kalorilerinizi takip edin.

İlk adım: kilo vermek için her gün kaç tane kalori tükettiğinizi bulmak.

 

“Çoğu kadın, ne kadar aktif olduklarına bağlı olarak günde yaklaşık 1.800 ila 2.000 kalori oranında kilo verecek ve çoğu erkek 2,500 kilo verecek”, Duke Diet’te Kayıtlı Diyetisyen ve Beslenme Direktörü Elisabetta Politi ve Dük’te Fitness Merkezi Üniversite, diyor.

 

Ne kadar normal tükettiğinizi bulmak için kalori izleme aracı kullanın . Ardından, günlük 200 ila 500 kalorelik kalori alımını artırarak, Politi’ye göre her hafta bir pound’a çeyrek pound’dan sağlıklı bir kilo alırsınız.

 

  1. Dengeli bir diyet yiyin.

Fazla eğrinizin yağdan değil kaslardan oluşmasını sağlamak için, sağlıklı gıdalarla yığılmış ve boş kalorileri az olan yuvarlak yemekler ve atıştırmalıklar yemeniz gerekir.

 

Politi günlük kalorinin% 50 ila 60’ını karbonhidratlardan,% 15 ila 20’sini proteinden ve% 25 ila 30’unu avokado, sağlıklı yağlar ve fındık gibi sağlıklı yağlardan yemenizi öneriyor. Protein sıklıkla tonlamaya başlamayı iyi kabul etse de, ağırlık kazanmaya çalışırken denize girmemek önemlidir, çünkü çok dolguya girme eğilimi gösterir ve ayrıca sindirmek için çok miktarda enerji gerektirir.

 

Bunun yerine, “pirinç, kepekli buğday veya tahıl gevrekleri ve patatesler gibi sağlıklı karmaşık karbonhidratlar” üzerine yoğunlaşın, diyor Cohn. “Karbonhidratları daha kolay sindireceğiz, bu yüzden bu kalori kas oluşumu için kullanılabilir.”

 

  1. Sağlıklı yağlarda saklayın.

Hindistan cevizi yağı gibi kalp-sağlıklı zeytinyağı, kanola yağı veya orta zincirli bir trigliserit yağı, kilo almaya çalışırken en yeni arkadaşlarınızdır. Niye ya? Onları bir salata, güleryüzlü yem veya tahılların porsiyonuna ekleme, daha dolgun hissettirmeden çanağınızdaki kaloriyi artırabilir.

 

Cohn, “Pilav, tahıl, kuskus veya sıvı emecek herhangi bir şey yapıyorsanız, zeytin yağı veya kanola yağı gibi cömert miktarda sağlıklı yağ ekleyin, çünkü nişasta bunu absorbe edecek” diyor.

 

Ayrıca, gün boyunca atıştırmak için çeşitli fındıklarda stok yapmanız gerekir. Sadece bir avuç ceviz 200’den fazla kaloriyi toplayabilir . Polis, “Fındık çok iyi, çünkü fıstığı çok yüksek kaloriye sahip, ancak kalp-sağlıklı bir tada sahip” dedi.

 

Sağlıklı Kilo Alma

Fotoğraf: Pond5

 

Pound koyarken kaçınmak için ne

Kronik dieters kilo vermenin zor olabileceğine inanmakta zorlanıyor olsa da, kazanmak kaybetme kadar zor olabilir. Anti diyet raydan çıkabilir sorunların üstesinden nasıl İşte.

 

  1. Tarafsızlık: Yemekten bıktın.

Sınırsız miktarda yiyecek yiyebilecek özgürlüklere sahip olmak, bazılarına rüya gibi gelebilir, ancak normalde tüketeceğinizin ötesinde yemek yemeye zorlamak külfetli olabilir.

 

Cohn, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlarla zenginleştirilmiş basit bir protein sarsıntısının , günde 500 kaloriye yavaş yavaş yudumlayabilmenize izin verebileceğini söyleyerek, “Aslında çok fazla sallantıyı teşvik ediyorum” diyor .

 

Süt veya çikolata sütü gibi yüksek kalorili içecekler de hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir – özellikle kasınızı koymak istiyorsanız.

 

Polit, “Süt çok sağlıklı bir içecektir ve kas kurmak isteyenler için karbonhidrat, özellikle çikolata sütü için doğru protein oranına sahip olduğu bulunmuştur” diyor.

 

  1. Tuzak: Rahatsız doluyun.

Zaten dolması hissediyorsan yemek yiyebilirsin, düpedüz acı verici olabilir. Çok fazla midemden uzak durmamı önlemek için, Politi, üç mega ölçekli porsiyon yerine beş küçük yemek yemenizi öneriyor.

 

En iyi kaloriyi yakarken, küçük yemeklerin egzersiz çevresinde yapılandırılması, aşırı doldurulmuş hissetmemenize yardımcı olabilir. “Egzersiz seanslarından önce karbonhidratları kesinlikle tavsiye ediyorum,” dedi Polite, rutininize yakıt kazandırmaya yardımcı olacaktır.

 

  1. Çöküş: Bir kerede tüm kalorilerinizi sıkıştırıyorsunuz.

Günün sonunda, yeterince yemediğinizi anlarsanız, dev bir dünde ya da patates kızartmasıyla savaşırken cazip gelebilir. Ancak kalori hedefinizi karşılamak için kötü yemekler yüklemek uzun vadede buna değer olmayabilir.

 

Cohn, sağlıksız gıdaların tüketilmesinin, tonlamaya değil, yağ kazanmanıza neden olacağına dikkat çekerek “Kas kazanımını desteklemez” dedi.

 

Nerede sağlıksız gıdalar türetilen Kilo alımı tam sona erecek yok istiyorum. Erkekler için, bu bel bölgede ekstra kilo demektir (merhaba, bira bağırsağı). Ve kadınlar sağlıksız gıdalarla aşırıya kaçarsa, muhtemelen kalçalarında ya da karnında görürler, diyor Cohn.

 

Yanlışlıkla fazla yememekten kaçınmak için savurganlığa karşı direnmek yerine gelecekte yemek planlamaya odaklanın.

 

Kilo kaybına benzer şekilde, hedefinize ulaştığınızda kilo alımı hayat boyu süren bir bakıma ihtiyaç duyabilir. Besleyici gıdalarla kendinizi doldurarak, tüketmekte olduğunuz fazladan kalorilerin sizi her zamankinden daha sağlıklı kılacağını garantiye alacaksınız.

 

YORUM GÖNDER

  • İsim
  • Eposta
  • Yorum

YORUMLAR (0 )